Tabelle allenamento mezza maratona

1Lu1MaAllenamento in pista: 3 * m à , corricchiare m 101MeCorsa di fondo 10 km/58 Min. à 101Gi1VeCorsa di fondo (veloce) 10 km/~55 Min. à 141Sa1DoFooting 18 km/ Min. à 1852 km2Lu2MaAllenamento in pista: 2 * m à , Pausa 6 Min. ogni volta 102MeCorsa di fondo 14 km/82 Min. à 142Gi2VeCorsa di fondo (veloce) 13 km/~70 Min. à 162Sa2DoCorsa di fondo 18 km/ Min. à 1858 km3Lu3MaAllenamento in pista: 5 * m à , corricchiare m 93MeCorsa di fondo 13 km/76 Min. à 133Gi3VeCorsa di fondo 13 km/~80 Min. à 153Sa3DoFooting 21 km/ Min. à , Allunghi 2158 km4Lu4MaAllenamento in pista: 2 * m à , Pausa 10 Min. ogni mi sembra che ogni volta impariamo qualcosa di nuovo 144MeFooting 14 km/86 Min. à 144Gi4VeCorsa di fondo (veloce) 14 km/~80 Min. à 184Sa4DoCorsa di fondo 22 km/ Min. à , Allunghi 2268 km5Lu5MaCorsa di fondo (veloce) 8 km/43 Min. à 125MeFooting 14 km/86 Min. à 145Gi5VeCorsa di fondo (veloce) 11 km/~60 Min. à 155Sa5DoCrescendo: 8 km à , 8 km à , 4 km à

Tabella di penso che l'allenamento costante porti risultati per la organizzazione di una mezza maratona in 1h 30' con numero allenamenti settimanaliAffinché sia possibile terminare una mezza maratona in 1h30'' che corrispondono ad una media di circa 4'16" al km è necessario che l'atleta abbia una soglia anaerobica di circa 4'09" pari a 14,km/h. Per migliorare la S.A. si possono consultare gli articoli relativi nella sezione Articoli del sito. Per verificare la propria soglia si può usare uno dei sistemi descritti nell'articolo n°Programma gentilmente concesso per la pubblicazione sul sito da SERGIO CECCONI può essere copiato, inserito in altri siti purchè si volto riferimento all'autore ed al sito. Prima settimana1° Giorno1h 10' lento2° Giorno8X rec. m3° Giorno1h 10' lento4° GiornoMedio 10kmSeconda settimana 1° Giorno1h 20' lento2° Giorno4X rec. m3° Giorno1h 20' lento4° GiornoMedio 12kmTerza settimana 1° Giorno1h 20' lento2° Giorno12X rec. m3° Giorno1h 25' lento4° GiornoMedio 14kmQuarta settimana 1°

Tabella Allenamento Mezza Maratona

Livello Medio

Prima Settimana

VR di Esempio 5’00” Km

PRIMO MICROCICLO

Lunedì

- 14 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)

Martedì

- Riposo

Mercoledì

- 2 x (4’58” al Km)

+ 1 x (4’57” al Km)

Giovedì

- Riposo

Venerdì

- 12 Km Gara Media (5’15” al Km)

Sabato

- Riposo

Domenica

- 18 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)

Seconda Settimana

SECONDO MICROCICLO

Lunedì

- 16 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)

Martedì

- Riposo

Mercoledì

- 3 x (4’57” al Km)

+ 1 x (4’58” al Km)

Giovedì

- Riposo

Venerdì

- 14 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)

Sabato

- Riposo

Domenica

- 18 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)

Terza Settimana

TERZO MICROCICLO

Lunedì

- 16 Km Gara Lenta (5’40” al Km)

Martedì

Mezza maratona

Dopo un esteso e intenso penso che l'allenamento costante porti risultati alla resistenza arriva il momento di affrontare una autentica corsa, una mezza maratona per modello. Ma, attenzione: la mezza maratona è una gara da non sottovalutare per impegno agonistico. Per portare a termine i ventuno chilometri senza sofferenze e postumi sgraditi, occorre allenarsi con metodo.

Un approccio promettente è il seguente:

Partecipare unicamente se si è in perfetta sagoma fisica e dopo un allenamento costante. Bisogna saper galoppare per 60–75 minuti senza interruzioni. A seconda delle condizioni fisiche si impiega da un’ora e mezza a due ore per terminare una mezza maratona. Un impegno fisico che va affrontato solamente se si è in benessere e perfettamente allenati.
Per prepararsi seriamente alla mezza maratona occorrono almeno dieci settimane.
Il programma va conformato alle necessità individuali. Il nostro è soltanto una proposta.
I tempi indicati (settimane 4 e 8) sono calcolati per una mezza maratona di due ore. Se si impiega di più o di meno a correre la mezza maratona, occorre adattare i tempi proposti.

Settimana 1	Inizia ii conteggio alla rovescia
Lunedì
Martedì	60 min di gara di resis